Un mauvais sommeil est souvent associé à la dépression et à d’autres troubles mentaux. La plupart des gens savent qu’il est bon pour la santé de passer une bonne nuit de sommeil. Pourtant, malgré tous vos efforts, vous pouvez avoir du mal à atteindre cet objectif. Parfois, le problème est simplement dû au monde bruyant et occupé qui vous entoure. D’autres fois, c’est quelque chose en vous, comme votre santé physique ou mentale, qui vous empêche de bien dormir. Quelle qu’en soit la cause, sans un sommeil de bonne durée et de bonne qualité, votre santé mentale en pâtit.
Prévalence des troubles du sommeil et de la dépression
La dépression et les problèmes de sommeil vont souvent de pair. De nombreux chercheurs ont étudié le lien entre un mauvais sommeil et la dépression. Dans une étude, 21 % des patients souffrant d’apnée du sommeil répondaient aux critères de la CIM-10 pour une dépression majeure. Dans une autre étude, 3,5 % des personnes souffrant de problèmes de sommeil chroniques souffraient de dépression modérée à sévère. Plus surprenant encore, la moitié des personnes souffrant d’une hygiène du sommeil inadéquate, d’insomnie et du syndrome des jambes sans repos souffraient d’une forme de dépression.
Les chercheurs ont encore beaucoup de chemin à parcourir pour étudier tous les aspects du lien entre le manque de sommeil et la dépression. Cependant, une chose est claire. Il semble bien y avoir un lien. Il est donc logique que l’amélioration de votre sommeil puisse vous aider à éviter la dépression ou à en atténuer les symptômes. Et dans le même temps, la gestion de votre dépression peut améliorer votre sommeil.
Problèmes de sommeil – Symptôme ou cause ?
La CSI-10 et le DSM-5, les deux principaux manuels de diagnostic utilisés par les psychologues pour identifier et évaluer les troubles de la santé mentale, répertorient les problèmes de sommeil comme l’insomnie et le fait de trop dormir comme des signes de dépression. Si votre médecin ou votre thérapeute cherche à déterminer si vous souffrez de dépression, il vous posera probablement des questions sur la qualité et la durée de votre sommeil et en tiendra compte. Dans un article savant sur le sommeil et la dépression, David Nutt, M.D., et ses associés ont indiqué que 75 % des personnes déprimées présentent des symptômes d’insomnie, tandis que 40 % des jeunes adultes déprimés présentent des symptômes d’hypersomnie.
Le sommeil pourrait cependant être plus qu’un symptôme. Il pourrait être un facteur dans la cause de la dépression. Une étude a porté sur une série d’enquêtes auxquelles ont répondu 9 683 jeunes femmes. Celles qui ont signalé des problèmes de sommeil dans les enquêtes initiales avaient un risque nettement plus élevé de développer une dépression dans les enquêtes ultérieures. Alors, qu’est-ce qui vient en premier ? Les problèmes de sommeil ou la dépression ? Les recherches menées à ce jour sont mitigées sur cette question, mais il semble que les problèmes de sommeil puissent être à la fois un facteur de risque et une conséquence de la dépression.
L’impact d’un sommeil perturbé sur la santé mentale
L’hypersomnie, ou somnolence diurne excessive, signifie que l’on dort trop. Même si vous dormez beaucoup plus longtemps que d’habitude, vous pouvez vous sentir somnolent pendant la journée si vous souffrez d’hypersomnie. Cet état est l’un des symptômes de la dépression atypique. Elle peut perturber votre emploi du temps quotidien, causer des problèmes dans vos relations et au travail, et vous empêcher de faire face à la dépression et à d’autres problèmes de santé mentale.
Que faire en cas de problèmes de sommeil et de dépression ?
Avez-vous des problèmes de sommeil et de dépression ? Cette combinaison peut être difficile à gérer sans une certaine stratégie. Il est donc logique que vous cherchiez des solutions. Il existe de nombreuses façons de traiter à la fois les problèmes de sommeil et les troubles dépressifs, que ce soit séparément ou ensemble. Voici quelques-unes des solutions qui pourraient vous convenir.
Exercice physique
L’exercice physique vous aide-t-il à dormir ? Le docteur Charlene Garnaldo, directeur médical du Johns Hopkins Center for Sleep, suggère que l’exercice physique aide à s’endormir plus rapidement et améliore également la qualité du sommeil. Les exercices d’aérobic, en particulier, sont utiles, car ils incitent votre corps à libérer des endorphines qui peuvent vous aider à rester éveillé pendant la journée. Ensuite, lorsque les endorphines redescendent, il est plus facile de s’endormir. L’exercice physique augmente également votre température interne, et lorsque la température redescend, vous pouvez avoir sommeil. Arnaldo suggère également que l’exercice régulier aide à stabiliser votre humeur.
Des habitudes alimentaires saines
Tous les aliments que vous mangez et les boissons que vous buvez peuvent avoir un impact sur votre sommeil. Une alimentation saine influence le fonctionnement de votre cerveau, ce qui peut non seulement aider à résoudre les problèmes de sommeil mais aussi à diminuer les symptômes de la dépression. Ces suggestions peuvent vous aider à mieux dormir :
- Mangez des aliments riches en nutriments
- Évitez les aliments épicés ou gras à l’approche du coucher.
- Prenez un petit-déjeuner copieux et un petit dîner.
- Évitez la caféine et l’alcool
- Prenez une collation légère avant de vous coucher.
- Limitez la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation.
- Buvez suffisamment d’eau pour rester bien hydraté
- Hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil consiste en des habitudes que vous mettez en pratique pour avoir une meilleure nuit de sommeil. En améliorant votre hygiène du sommeil, vous constaterez peut-être que vous dormez plus longtemps, au bon moment et de manière plus reposante. Voici quelques-unes des habitudes qui contribuent à un meilleur sommeil :
- Évitez les siestes diurnes qui durent plus de 30 minutes.
- Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine trop près de votre heure habituelle de coucher.
- Bénéficiez d’une lumière naturelle suffisante pendant la journée et dormez dans une pièce sombre la nuit.
- Évitez de passer du temps devant un écran d’appareil électronique dans l’heure qui précède le coucher.
- Prenez un bain chaud avant d’aller vous coucher
- Soyez cohérent quant à vos heures de sommeil et de réveil
- Veillez à ce que votre chambre soit confortable, relaxante et calme.
- Couchez-vous à une heure qui vous permet de dormir au moins 7 heures.
- Évitez d’utiliser votre lit pour autre chose que le sommeil et le sexe.
- Solutions en vente libre
De nombreuses personnes prennent des médicaments en vente libre et des suppléments pour les aider à dormir. Si ces préparations sont parfois utiles, il est essentiel d’en parler à votre médecin avant de les essayer. Même les compléments naturels et à base de plantes peuvent avoir des effets secondaires, et en prendre trop ou trop peu peut vous causer plus de problèmes qu’ils n’en résolvent. Certains somnifères peuvent également vous laisser groggy pendant la journée.
Psychothérapie pour le sommeil et la dépression
La psychothérapie peut soulager votre dépression de plusieurs façons. Votre thérapeute peut vous apprendre à reconnaître, évaluer et modifier les schémas de pensée négatifs ou inutiles. Il peut vous soutenir dans les moments difficiles et vous aider à trouver des solutions aux problèmes quotidiens et inhabituels de votre vie. Il peut vous enseigner des techniques pour faire face aux symptômes de la dépression, vous aider à concevoir un meilleur programme quotidien et vous assister dans vos efforts pour surmonter la dépression.
Votre conseiller peut également vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil de plusieurs façons. Il peut vous aider à identifier les problèmes d’hygiène du sommeil et vous proposer des suggestions pour améliorer vos habitudes de sommeil. Et, à mesure que votre santé mentale s’améliore, votre sommeil peut s’améliorer en même temps.
Parler à un conseiller peut être un point tournant dans votre lutte contre les problèmes de sommeil et la dépression. Vous pouvez consulter un thérapeute dans votre communauté pour ce type d’aide. Vous pouvez également discuter de vos problèmes de sommeil et de santé mentale. Grâce à la thérapie en ligne, vous pouvez bénéficier de la même aide en matière de santé mentale, au moment et à l’endroit qui vous conviennent le mieux. Quoi qu’il en soit, lorsque vous aurez résolu vos problèmes de sommeil et surmonté votre dépression, votre vie pourra s’améliorer de façon spectaculaire.
